かめの歩みも千里

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30歳を過ぎると筋トレが必要になる3つの理由

   


futta1299m

私は高校時代にウェイトトレーニングを始め、約2年間ウェイトトレーニングをしていました。
そこからずっとやっていませんでしたが、昨年から再開しました。

再開するきっかけとなった30歳以降の身体の変化と筋トレの有効性についてまとめておきます。
30歳に向けた準備をするためにも、20代中盤~後半の方にも読んでほしいです。

■筋肉は毎年245gずつ減っていく
特に運動習慣がない場合、筋肉の量は30代から徐々に減っていきます。
40代を過ぎると筋肉の減少スピードは加速し、40代・体重70kgで標準的な骨格筋率であると仮定すると、1年で245gずつ筋肉が減っていくと言われています。

そのまま10年が経過すると、単純計算2.45kg。
その分、基礎代謝や活動代謝も落ちるため、いわゆる中年太りも加速していきます。

身体の衰えに歯止めをかけるために、筋トレは有効です。

■筋肉の断面積が10%アップすると、基礎代謝量は5%アップする
筋トレによって、筋肉量を増やすことで基礎代謝・活動代謝はアップします。
具体的な数字を挙げると、全身の筋肉量が10%アップすると、基礎代謝量は5%アップするといわれています。

30歳~49歳の場合、1kgあたりの基礎代謝は男性22.3kcal、女性は21.7kcalとなっています。
※厚生省「食事摂取基準(2005年版)」より。

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男性の場合で考えてみると、70kgであれば基礎代謝量は1,561kcalになります。
もし筋肉量10%アップして、基礎代謝量が5%アップすると1639kcal(+78kcal)になります。

ウォーキングで考えると約25分にあたる消費calが、何もせずに消費されることになります。
ちょっとお得な感じがしませんか?

■筋肉をつけてから有酸素運動をすると脂肪燃焼率がアップする
ここが最大のポイントですが、筋肉量が増えると活動代謝がアップすると書きました。
活動代謝がアップするということは、運動をしたときにより多くのcalを消費してくれるということ。

有酸素運動は脂肪燃焼の効果的な運動ですが、その効果がアップするのはとても嬉しいですよね。

■まとめ
中年太りが始まるのは30代中盤からが多いと言われています。
その要因の一つが基礎代謝量の減少です。基礎代謝の減少は筋肉量の減少が影響しています。

30歳以降の中年太りを軽減するためにも、筋トレは有効だと思います。
筋肉をつけることで基礎代謝が増え、脂肪燃焼の為の有酸素運動の効果がアップします。

30歳からの筋トレ習慣、おすすめです。
私も今年29歳のアラサーなので、今から少しずつ頑張ります。筋肉量は急には増えませんからね!

それでは!

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