実際に走って気付いた！暑い時期のレースで準備すべき6つの暑さ対策。

37℃を超える猛暑の中、ベジタブルマラソンin彩湖（ハーフマラソン）を走りました。
暑さ対策をまったくせずに走ったので、本当に苦しいレースになりました。

第13回ベジタブルマラソンin彩湖。気温37℃を超える猛暑の中、なんとか完走しました。 | かめの歩みも千里

 

 

今回は実際に走って気付いた、対策するべきだった暑さ対策を紹介します。

日差し対策編

まずは、強い日差しを少しでも和らげるための対策についてです。

キャップは必須

走っていると、日差しがあたることで体力を奪われていきます。特に頭には髪があり、日本人の髪の毛は黒色をしていますが、黒は熱を集めやすい色なので、頭がとても暑かったです。

水を掛けてクールダウンをしましたが、キャップをかぶってくればよかったと思いました。
またキャップをかぶると、顔の前に影が出来るので顔の日焼けも和らげることができます。

キャップは必須です。

スプレーボトルで水を携帯する

かぶり水というものがあります。暑い中、走り続けていると体に熱がこもってきます。
水を掛けることで、クールダウンすることができます。

暑い時期の大会では、かぶり水を用意してくれている場合がありますが、それでも何カ所もあるわけではありません。

 

そんなときに便利なのが携帯用のスプレーボトルに水を入れておいて、定期的にそれを体に吹きかける方法です。
大会中、別のランナーがそれをやっていて、あーこれは良さそうだと思いました。

身体をぬらして走ると、とても涼しく感じるのでおすすめです。
水がなくなれば、給水所で水を補給すればレース中ずっと使うことができます。

日焼け止めクリーム

意外と甘く見てはいけないのが、日焼け対策です。
走ってるときもそうですが、走り終わった後に日焼けの苦しみはやってきます。

長時間、強い日差しを浴び続けているとひどい日焼けになり、肌がじりじりと痛くなります。
それを回避するためにも日焼け止めは必須です。

日焼け止めクリームは、ウォータープルーフという汗や皮脂に強いタイプを買うといいです。

熱中症・脱水症状対策編

熱中症・脱水症状対策には、前述のキャップや携帯用スプレーボトルなども効果的ですが、それ以外にも水分やミネラルの補給も欠かせません。

ランニング用バック

大会等ではもちろん給水所が用意されています。ですが、それ以上にこまめな水分補給が欠かせません。
タイムが遅めのランナーは（走り切るのに時間がかかるので）水分補給用のバックを携帯するのもおすすめです。

エイド

水分を補給するだけでは、熱中症・脱水症状対策は十分ではありません。
汗が出たときに、水分と同時にミネラルが失われるからです。

エイドを効果的に利用して、体に必要な栄養素を補給していきましょう。

急速に体を冷やす

水で体を冷やすというのも効果がありますが、もっと急速に体の熱を取って熱中症を防ぐという方法があります。

これは実際に使ってるランナーがいて、とてもうらやましかったです。
首の後ろやわきの下を冷やすと効果的に体の熱をとることができます。

冷却スプレーで急速に体を冷やすのも良さそうですね。ランニングバックに入れておけばかさばりません。

まとめ

暑い時期のマラソン大会では、熱中症や脱水症状のリスクが常につきまとっています。
熱中症や脱水症状になると走れなくなってしまうので、暑さ対策は必須です。

今回紹介した方法以外にもいろいろと暑さ対策はあるので、自分に合った暑さ対策をした上で走るといいと思います。

熱中症が起こるメカニズムは、こちらのサイトがとても分かりやすいです。
熱中症が起こるメカニズム｜大塚製薬

それでは！

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