ダイエットは食事が9割。無理なく痩せるために心がけているちょっとした工夫。ダイエットを開始してから6週間が経過しました。その過程で毎日試行錯誤しつつも、順調に体重は落ちていまして、本日までで9.5kg減を達成しました。
体脂肪率から体脂肪量を計算して、増減を見てみると体脂肪は3.4kg減。
体脂肪で3.4kgはなかなかの質量です。ベルトの穴は縮まり、ベルト交換が必要なりましたし、見た目もシュッとして顔が小さくなったと言われるようになりました。
これまでの過程を振り返ってこれは大事だったと感じたことをまとめてみようと思います。
食生活を変える
これは本当に大事ですし、真面目に取り組めば効果絶大です。ダイエットは食事が9割だと思った方がいいです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態にすれば体重は減ります。まずはこの状態になるように無理のない範囲で食生活を見直すことが大事です。
私の場合は夜の食事はしっかりと食べて気分転換をしたいという気持ちが強かったので、夜の食事はあまり変えませんでした。基本的には以前通りで、ご飯だけ少し少な目の150gで、お替わりはしないというルールを決めました。
その日のうちに足りない栄養素があれば、夜の食事で補うようにしているのでしっかり食べています。
朝はもともと食べる量が少ないのですが、トーストだと半分にしました。ちなみにトーストにははちみつをつけています。朝は牛乳を飲み、野菜不足になりがちだったので野菜ジュースも飲んでいます。
朝はエネルギーがゼロの状態なので、しっかりとエネルギー源を補給することが大事です。
お昼はお弁当箱にサイズを小さくして食べる量を減らしました（850ml⇒450ml）。デスクワークですので、いっぱい食べる必要はありません。450mlでも十分でした。
ジュースやお菓子は一切やめました。基本的には食べていません。カロリーコントロールが出来ているので、少しくらいは食べてもいいとは思うのですが、今は順調に減っているので食べる必要性を感じていません。順調に減ると、痩せるのが楽しくなってくるので自然とセーブが出来るようになりました。
記録をつける
食事と同じくらい大事なのが、日々の食事とカロリーの記録をつけることです。記録をつけて毎日を振り返る。この繰り返しでいろいろと発見と学びがあります。
ダイエットは知識がとても大事です。知識を得るためには、興味と疑問が必要だと思っています。毎日の記録を見ていると栄養素と食べ物に対する興味が湧いてきました。
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食べ物に対する興味がわくと、自然と体に良いものを食べたいと思うようになりました。記録をつけることで好サイクルが回るようになってきたと感じています。
記録をつけることであとどれくらい食べていいのかも分かりますし、体重が増えても記録を見てアンダーカロリーの場合は特に不安なくモチベーションも維持できます。
運動はプラスアルファのダイエットボーナス
基本的には食事だけで痩せていく状態にすることができます。そのうえで、運動をするとこれはもうプラスアルファのダイエットボーナスです。言っていることが変ですが、こんな感覚です。
やればやるだけ痩せることに直結すると考えると、もうモチベーションが上がらないわけがありません。積極的に動こうと思います。これも好循環を生み出します。
私の場合はとても歩くようになりました。最近だと毎日8000歩～1万歩はコンスタントにあるいています。もっとあるくときは、夜にウォーキングをしっかりして1万5000歩、あるいています。
ウォーキングは無理なく続けられる運動なのでとってもおすすめです。今日は疲れたからやめとこうかなというハードルがほとんどないです。むしろ、いい気分転換になります。
消費カロリーもあるくだけでしっかりと稼ぎ出すことができます。1kgの脂肪を燃やすには7200k calを消費する必要がありますが、毎日400k cal消費すれば18日間です。基本的には食事で痩せていく状態であれば、上乗せのダイエット効果となるため、とても大きいと思います。
引用元：あすけんマイデータ
楽しく続けることが大事
ダイエットはとても楽しいです。つらいダイエットは続かないので、無理のない範囲で、とにかく続けることが大事です。効果が出ると楽しくなってきます。そして、手っ取り早く効果が出るのは運動よりも食事です。
私も試行錯誤しながら、まだまだ続けていこうと思います。
最近では筋トレを始めました。ジムでウェイトトレーニングをしています。もともと筋トレをしていましたが、ここ1年以上できていなかったので、体重が8kg減したくらいのタイミングで再開しました。
筋トレとダイエットで悩む人がいますが、まずはダイエットがいいと思います。そして自分のなりたい姿に近づけることが大事です。目標が近づいてくると分かるとますますモチベーションが湧いてくるので、その時に筋トレを始めるといいと思います。
こちらも楽しみながら続けていきたいと思います。
それでは。
