30日スクワットチャレンジを40日間かけて実践した結果。ダイエット効果はあったのか!?

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30日スクワットチャレンジというダイエット方法があります。

ダイエット効果の高いスクワットを30日間限定で集中的に取り組むというダイエットチャレンジです。私も正月太りに備えて年末から30日スクワットチャレンジに挑戦しました。

30日チャレンジのはずが、いろいろとあってできない日が出てきたので、40日間ほど掛かってしまいましたが、無事にスクワットチャレンジをやり遂げました。

今回は30日スクワットチャレンジの記録と結果をまとめてみようと思います。

30日スクワットチャレンジの当初計画

まずは当初たてた計画はこちら。

12/31(月) 50回
1/1(火) 55回
1/2(水) 60回
1/3(木) 休み
1/4(金) 80回
1/5(土) 85回
1/6(日) 90回
1/7(月) 休み(仕事始め)
1/8(火) 110回
1/9(水) 115回
1/10(木) 120回
1/11(金) 休み(飲み会)
1/12(土) 140回
1/13(日) 145回
1/14(月) 150回
1/15(火) 休み
1/16(水) 170回
1/17(木) 175回
1/18(金) 180回
1/19(土) 休み
1/20(日) 190回
1/21(月) 195回
1/22(火) 200回
1/23(水) 休み
1/24(木) 220回
1/25(金) 225回
1/26(土) 230回
1/27(日) 休み
1/28(月) 240回
1/29(火) 250回(最終日!)

1/29に終えるはずが、年明けから仕事で担当替えがあり、平日に取り組めない日もあったことから少し間延びしてしまいました。ただやり遂げることが大事なので40日間ほどかけて無事チャレンジ達成しました。

スクワットチャレンジの記録

では実際のスクワットチャレンジの記録をまとめてみます。

12/31(月)50回(スクワット)
1/1(火)   55回(スクワット)
1/2(水)   60回(スクワット)
1/3(木)   休み※40回(スクワット20回、スプリットスクワット20回)
1/4(金)   80回(バーベルスクワット40kg×50回、スクワット30回、)
1/5(土)   85回(スクワット)
1/6(日)   90回(スクワット)
1/7(月) 休み(仕事始め)
1/8(火)   110回(スクワット)
1/9(水)   115回(スクワット)
1/10(木) 120回(スクワット)
1/11(金) 休み(飲み会)
1/12(土) サボり
1/13(日) 145回(スクワット85回、バーベルスクワット50kg×10回、45kg×40回、40kg×10回)
1/14(月) サボり
1/15(火) 150回(スクワット)
1/16(水) 170回(スクワット)
1/17(木) 195回(スクワット)
1/18(金) 休み
1/19(土) サボり
1/20(日) 180回(スクワット)
1/21(月) 190回(スクワット)※回数を間違える
1/22(火)~25(金)サボり
1/26(土) 190回(スクワット)
1/27(日) 200回(バーベルスクワット40kg×50回、スクワット150回)
1/28(月)~30(水)サボり
1/31(木) 220回(スクワット)
2/1(金)   225回(バーベルスクワット40kg×60回、スクワット145回)
2/2(土)~5(水)サボり
2/6(木)   230回(スクワット)
2/7(金)   250回(スクワット)※間違えて250回してしまった。
2/9(土)   250回(バーベルスクワット45kg×60回、20kg×40回、スクワット150回)

途中、仕事が忙しくなり帰宅時間が遅くなった日々が続いたときはサボってしまったりもしましたが、なんとか30日チャレンジをやり遂げました。あきらめないことが大事。

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実際に実践したことで気付いたことをまとめていきます。

初期はスロースクワットで高負荷をかけるべき

最初のうちは回数も少なかったので、スロースクワットで負荷をあげてやっていました。スローでやると少ない回数でもしっかりと負荷がかかります。

ただ回数も100回を超えてくるとだんだんとスロースクワットをする余裕がなくなってくるので、普通のスクワットにしていきました。できるだけスロースクワットでこなした方が良い結果がでると思います。きついけど。

筋トレとの調整が難しい

もともと週1回はジムで筋トレ(ウェイトトレーニング)をしていたので、30日スクワットチャレンジとの兼ね合いが難しかったです。特に筋トレの翌日はスクワットチャレンジは休みを入れるようにしました。

筋トレの翌日にスクワットチャレンジをしてしまうと筋肉痛の中で更に追い込んでしまうので、この辺りは柔軟にスケジュールを調整しました。私はジムでの筋トレは週1日のみですが(他は平日に自重トレ)、日頃から筋トレをしている方はこの辺の調整が難しいと思います。

しっかりと休むことも大事なので、このあたりは割り切ってスケジュールを遅らせました。

筋トレの日にスクワットチャレンジが重なる日は、普段の筋トレメニューにスクワットチャレンジを取り込みました。とはいえ、足をマシーンで追い込みたいのに翌々日以降のスクワットチャレンジが気になって、余力を残すことがありました。

スクワットチャレンジが少し制約に感じる面もありましたが、出来る限りバーベルスクワットを取り込んで、スクワットチャレンジをこなしていきました。

出来ない日が続いてもあきらめない

平日で残業が続く日はサボってしまう日もありましたが、それでもスクワットチャレンジはやめないことが大事だと思いました。多少、スケジュールが遅れてしまってもやり切ることが大事だと思います。

スケジュールは臨機応変にして、足の大きな筋肉を鍛え続けることが大事です。スクワットチャレンジは後半になればなるほど、負荷が高くなるので、途中でやめてしまうともったいないです。

スクワットチャレンジの効果

30日間スクワットチャレンジの効果はどうだったのでしょうか。グラフにまとめてみました。

スタート前は体重71kg、体脂肪率22%でした。

スクワットチャレンジ終了時は70.3kg、体脂肪率21.2%です。

体重は-0.7kg、体脂肪率は-0.8%でした。一時的に体脂肪率は20%近くまで減ったりはしましたが、直近では筋トレ後にしっかりとご飯を食べる日を設けていたのですぐに戻りました。

とはいえ、スタート時点から見ると効果があったと言えると思います。実感としても、足はしっかりと鍛えられていると感じました。1日に200回以上のスクワットは足に結構きます。

30日間スクワットチャレンジに興味がある方は是非やってみるといいと思います。フォームが大事なので、回数が増えてもフォームを意識して取り組んでほしいと思います。

それでは。

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